ما هو الكيتو دايت
الكيتو دايت (أو النظام الغذائي الكيتوني) هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. يهدف الكيتو دايت إلى تحويل الجسم من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود إلى استخدام الدهون بشكل رئيسي لتوليد الطاقة. عندما يحدث ذلك، يبدأ الجسم في إنتاج ما يسمى بالكيتونات، وهي مركبات تستخدم كوقود بديل للدماغ والعضلات.
يتكون الكيتو دايت عادة من النسب التالية للمكونات الغذائية:
- نسبة عالية من الدهون (عادة تتراوح بين 70-80% من السعرات الحرارية اليومية).
- نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (عادة تقل عن 10% من السعرات الحرارية اليومية).
- نسبة معتدلة من البروتين (عادة تتراوح بين 15-20% من السعرات الحرارية اليومية).
يهدف الكيتو دايت إلى تحفيز حالة تُعرف باسم “التيتانوليكتوسيس” (ketosis)، وهي حالة في الجسم يتم فيها إنتاج الكيتونات بشكل متزايد. يُعتقد أن حالة التيتانوليكتوسيس يمكن أن تحقق فوائد صحية محتملة مثل فقدان الوزن، وتحسين الحساسية للأنسولين، وزيادة الطاقة.
من المصادر الغذائية الشائعة في الكيتو دايت: اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند. يتم تجنب المصادر الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والفواكه الغنية بالسكر.
يجب أن يتم تنفيذ الكيتو دايت تحت إشراف طبي، حيث يتطلب ذلك تعديلات كبيرة في نمط الأكل وله آثار جانبية محتملة مثل الإمساك، والدوار، ونقص الفيتامينات والمعادن. يُنصح بالتشاور مع أخصائي تغذية معتمد لتحديد ما إذا كان الكيتو دايت مناسبًا لحالتك الصحية وأهدافك الشخصية.
انواع نظام الكيتو الغذائي
هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتوني، وما تأكله يعتمد على النوع، فيما يلي إليك أنواع ناظ الكيتو الغذائي
1- النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)
هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون. يحتوي عادةً على 70% دهون، و20% بروتين، و10% فقط كربوهيدرات.
2- النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)
يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة تغذية الكربوهيدرات العالية، مثل 5 أيام كيتونية تليها يومين عالي الكربوهيدرات.
3- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)
يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات أثناء التمارين.
4- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين
يشبه هذا النظام الغذائي الكيتوني القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. وتكون النسبة غالبًا 60% دهون، و35% بروتين، و5% كربوهيدرات.
ومع ذلك، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. تعد الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الاجسام أو الرياضيين.
مميزات الكيتو دايت
النظام الغذائي الكيتوني هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض
في الواقع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون فعالًا في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي قليل الدهون
علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي مليء جدًا بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.
وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كان أكثر فعالية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي فقدوا في المتوسط 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون
والأكثر من ذلك، أنه أدى أيضًا إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا الكيتون لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
قد تلعب زيادة الكيتونات وانخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا.
في الواقع، نشأ النظام الغذائي الكيتون كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:
- مرض قلبي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وضغط الدم، وسكر الدم.
- سرطان. يتم حاليًا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
- مرض الزهايمر. قد يساعد نظام الكيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
- الصرع. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.
- مرض الشلل الرعاش. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
- إصابات الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ المؤلمة.
طريقة تطبيق نظام الكيتو الغذائي الصحيح
عندما تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون، فإنك تأكل كمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات وبعض البروتين وكمية كبيرة من الدهون كل يوم. يقوم جسمك بتكسير الدهون إلى “أجسام كيتونية” (أو “كيتونات”) كطاقة من خلال عملية تسمى الكيتوزية. تحتاج بعض أجزاء الجسم، مثل الدماغ وخلايا الدم الحمراء، إلى الجلوكوز لتعمل ولا يمكنها استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة. سوف يقوم الجسم بتكسير البروتينات من الطعام أو العضلات لإنتاج الجلوكوز.
في النظام الغذائي الكيتوني، عادة ما تتناول فقط 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. على سبيل المثال، 50 جرام من الكربوهيدرات تعادل شريحتين من الخبز وموزة. تشكل الكربوهيدرات حوالي 10% من استهلاكك اليومي في النظام الغذائي الكيتوني. وهذا يعني أن جسمك يكسر الدهون للحصول على الطاقة ويبقى في حالة الكيتوزية.
جدول الكيتو دايت
يعتمد النظام الغذائي للكيتو دايت على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتينات، وبشكل عام إليك خطة غذائية لمدة أسبوع
اليوم الأول
– الإفطار: بيض مسلوق مع صلصة الأفوكادو
– الغداء: سلطة خضار مع صدر دجاج مشوي
– العشاء: سمك مشوي مع خضار مشوية
اليوم الثاني
– الإفطار: شرائح لحم البقر المشوي مع بيض مسلوق
– الغداء: سلطة تونة مع صلصة زيت الزيتون
– العشاء: خضار مشوية مع صدر دجاج مشوي
اليوم الثالث
– الإفطار: عصير البروتين مع اللوز
– الغداء: برغر لحم بقري بدون خبز مع سلطة خضار
– العشاء: سمك مشوي مع صوص الزبادي والثوم
اليوم الرابع
– الإفطار: بيض مسلوق مع صلصة الأفوكادو
– الغداء: سلطة خضار مع صدر دجاج مشوي
– العشاء: سمك مشوي مع خضار مشوية
اليوم الخامس
– الإفطار: شرائح لحم البقر المشوي مع بيض مسلوق
– الغداء: سلطة تونة مع صلصة زيت الزيتون
– العشاء: خضار مشوية مع صدر دجاج مشوي
اليوم السادس
– الإفطار: عصير البروتين مع اللوز
– الغداء: برغر لحم بقري بدون خبز مع سلطة خضار
– العشاء: سمك مشوي مع صوص الزبادي والثوم
اليوم السابع
– الإفطار: بيض مسلوق مع صلصة الأفوكادو
– الغداء: سلطة خضار مع صدر دجاج مشوي
– العشاء: سمك مشوي مع خضار مشوية
يجب الحرص على شرب الكثير من الماء وتجنب السكريات والمنتجات الحبوب والمعجنات والفواكه العالية بالسكر. كما يجب استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام غذائي جديد.
الاكلات المسموحة في الكيتو دايت
يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء، وشرائح اللحم، والسجق، والدجاج، والديك الرومي
- الأسماك الدهنية: السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، والماكريل
- البيض: بيض مرعى أو بيض أوميجا 3 كامل
- الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة
- الجبن: الجبن غير المعالج مثل الشيدر، الماعز، الكريما، الأزرق، أو الموزاريلا
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور الشيا، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو
- الأفوكادو: ثمرة أفوكادو كاملة
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل، إلخ.
- البهارات: الملح، والفلفل، والأعشاب، والبهارات
الاكلات الممنوعة في الكيتو دايت
يجب أن يكون أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات محدودًا.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:
- الأطعمة السكرية: الصودا، عصير الفاكهة، العصائر، الكعك، الآيس كريم، الحلوى، إلخ.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات المعتمدة على القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، وغيرها.
- الفاكهة: جميع الفواكه، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة
- الفول أو البقوليات: البازلاء، والفاصولياء، والعدس، والحمص، وغيرها.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، إلخ.
- منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: المايونيز قليل الدسم، وصلصات السلطة، والتوابل
- بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الباربكيو، الخردل بالعسل، صلصة الترياكي، الكاتشب، وغيرها.
- الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المعالجة، والمايونيز، وغيرها.
- الكحول: البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية والمشروبات المختلطة
- أطعمة الحمية الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر، والشراب، والحلويات، والمحليات، والحلويات، وما إلى ذلك.
عيوب الكيتو دايت
على الرغم من أن الكيتو دايت قد يكون فعّالًا لبعض الأشخاص في فقدان الوزن وتحقيق أهدافهم الصحية، إلا أنه يُعتبر نظامًا غذائيًا صارمًا وله بعض العيوب والآثار الجانبية المحتملة. إليك بعض العيوب الشائعة للكيتو دايت:
1- نقص العناصر الغذائية
قد يؤدي تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى نقص الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات. قد يحتاج الشخص الذي يتبع الكيتو دايت إلى تعزيز استهلاكه للمصادر البديلة لهذه العناصر الغذائية.
2- مشاكل الهضم
قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل هضمية مثل الإمساك والإسهال نتيجة لنقص الألياف الغذائية وتغيير في نوعية الطعام.
3- آثار جانبية مؤقتة
في بداية الكيتو دايت، قد يعاني البعض من آثار جانبية مؤقتة مثل الدوار، والتعب، والصداع، والغثيان. تعتبر هذه الآثار جزءًا من ما يُعرف بـ “الانتقال إلى الكيتوز” (keto flu) وتزول عادة خلال أيام قليلة.
4- قيود في الاختيارات الغذائية
يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والفواكه والبعض من المنتجات الألبانية، وهذا يعني أنه يمكن أن يكون هناك قيود في الاختيارات الغذائية والتنوع.
5- صعوبة المتابعة
يعتبر الكيتو دايت نظامًا غذائيًا صارمًا وملتزمًا، وقد يجد البعض صعوبة في متابعته على المدى الطويل. قد يشعر البعض بالشعور بالحرمان والاجتماعي في بعض الحالات.
يجب على الأشخاص الذين يفكرون في اتباع الكيتو دايت أن يتشاوروا مع أخصائي تغذية معتمد لتقييم حالتهم الصحية وتوجيههم بشأن أفضل النظم الغذائية لهم. قد لا يكون الكيتو دايت مناسبًا للجميع، وقد يتطلب تعديلات لتلبية احتياجات كل فرد بشكل فردي.
